¿Por qué el entrenamiento con pesas es tan bueno para ti?

Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, se imaginan unos gustos de Schwarzenegger engrasados ​​cuyos músculos amenazan con explotar fuera de su ropa. Pero esa es una imagen desactualizada. El levantamiento de pesas puede hacer más que simplemente "inflarlo". De hecho, agregar movimientos de entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicio semanal puede mejorar su salud física y mental, prevenir enfermedades, mantenerlo en forma e incluso puede mantenerlo con vida un poco más.

No me creas Solo eche un vistazo a algunos de los increíbles beneficios que puede obtener al agregar un poco de hierro a sus entrenamientos.

Promueve la pérdida de peso.

La mejor manera de perder algunos kilos de más es comenzar a bombear algo de hierro. (Foto: Aleksandra Voinova / Shutterstock)

¿Quieres perder peso? Deja de mirar los números en tu báscula y comienza a mirar esos pesos que acumulan polvo en tu garaje. La investigación muestra que libra por libra, los tejidos musculares queman más calorías que la grasa. Y las fibras musculares siguen quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres que hicieron un entrenamiento de pesas durante una hora quemaron aproximadamente 100 calorías más en las siguientes 24 horas en comparación con las mujeres que no levantaron pesas.

Desarrolla músculo

Probablemente no hace falta decir que el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos. Pero si tienes miedo de aumentar, no deberías estarlo. La última investigación muestra que incluso el levantamiento de peso ligero puede producir resultados poderosos para su salud. Es una buena noticia para las personas que quieren músculos fuertes pero que no quieren parecerse a Hulk. Piense fuerte y delgado en lugar de voluminoso y voluminoso.

Contrarresta la pérdida ósea.

Levantar pesas puede ayudar a frenar la disminución gradual de la densidad ósea que es una parte natural, pero no necesaria, del envejecimiento. (Foto: wavebreakmedia / Shutterstock)

Lamentablemente, uno de los hechos no tan impresionantes sobre el envejecimiento es la pérdida ósea. Cuando somos jóvenes, nuestros cuerpos mantienen todo bajo control reconstruyendo el hueso tan rápido como el cuerpo lo reabsorbe. Pero a medida que envejecemos, el cuerpo ya no puede seguir el ritmo y el resultado es una disminución gradual de la densidad ósea cada año. El entrenamiento con pesas contrarresta esa pérdida ósea al estimular las células que reconstruyen el hueso. En un estudio de tres años de mujeres posmenopáusicas, los investigadores encontraron que el entrenamiento regular con pesas ayudó a las mujeres a aumentar la densidad ósea en lugares clave (columna vertebral, caderas y talones) en todo el cuerpo.

Reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular

Un estudio de 2018 de la Universidad Estatal de Iowa muestra que levantar pesas por menos de una hora a la semana puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular de una persona en un 40 a 70 por ciento.

"Las personas pueden pensar que necesitan pasar mucho tiempo levantando pesas, pero solo dos juegos de press de banca que toman menos de 5 minutos podrían ser efectivos", dijo DC (Duck-chul) Lee, profesor asociado de kinesiología.

Lee y su equipo analizaron datos de aproximadamente 13, 000 adultos que se centraron en tres problemas diferentes: eventos cardiovasculares (como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular) que no causaron la muerte, todos los eventos cardiovasculares, incluida la muerte y cualquier tipo de muerte. Descubrieron que aquellos que levantaban pesas y hacían ejercicios de resistencia reducían su riesgo en las tres áreas. Otra revelación fue que el levantamiento de pesas durante más de una hora a la semana no agregó ningún beneficio adicional con respecto a la salud cardiovascular.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Un estudio de 2005 de hombres diabéticos encontró que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana ayudó a los participantes a controlar mejor los cambios de insulina que los hombres que no levantaron pesas. En otro estudio, los investigadores encontraron que las mujeres que levantaban pesas al menos dos veces por semana tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 con el tiempo que sus pares. Los expertos de la Organización Mundial de la Salud actualmente señalan que 350 millones de personas tienen diabetes en todo el mundo y para 2030 predicen que la enfermedad será la séptima causa principal de muerte.

Reduce la inflamación

Los investigadores se están centrando en la inflamación como la causa de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, trastornos autoinmunes e incluso asma y alergias. Pero el entrenamiento con pesas puede ayudar a contrarrestar esa inflamación. En un estudio realizado por investigadores de la Clínica Mayo, las mujeres que levantaban pesas tenían niveles más bajos de inflamación que sus pares que no lo hicieron.

Mejora el equilibrio

El levantamiento de pesas fortalece sus músculos grandes, así como sus músculos estabilizadores más pequeños que lo ayudan a mantenerse equilibrado y evitar caídas. (Foto: ktsdesign / Shutterstock)

Los ejercicios de entrenamiento con pesas, como sentadillas o flexiones de bíceps, fortalecen los músculos que usamos para hacer cosas en nuestra vida diaria, como levantar alimentos del baúl o navegar por una acera helada. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, las caídas son la principal causa de muerte por lesiones y la causa más común de ingresos hospitalarios no fatales para adultos mayores. ¿Sabes qué puede prevenir las caídas? Mejor equilibrio Y ese es un resultado directo de una mayor fuerza.

Reduce la ansiedad y la depresión.

Innumerables estudios han demostrado que el ejercicio en casi cualquier forma puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y evitar episodios de depresión y ansiedad. Un estudio de investigadores de la Universidad de Duke encontró que los pacientes que habían sido diagnosticados con depresión podían controlar sus síntomas sin medicamentos después de someterse a sesiones de levantamiento de pesas cuatro días a la semana durante un período de cuatro meses.

Mejora el enfoque

¿Quieres mantener tu cerebro en plena forma? El levantamiento de pesas puede ser la clave. En un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, los investigadores siguieron a 155 mujeres entre las edades de 65 y 75 y encontraron que aquellos que levantaron pesas una o dos veces por semana obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas después de un año que aquellos que se enfocaron en el equilibrio o la tonificación. ejercicios.

Mejora tus posibilidades de supervivencia

¿Quieres vivir hasta una edad avanzada? Sus posibilidades son mejores si levanta pesas. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

Este estudio de 2014 de la Universidad de California, Los Ángeles, cuanto más masa muscular tiene una persona, menor es su riesgo de muerte prematura. Como dice Mark Peterson, profesor asistente de medicina física en la Universidad de Michigan, la adición de entrenamiento con pesas a la rutina de ejercicios de una persona "parece ser uno de los mejores predictores de supervivencia", y agrega "cuando agregamos fuerza, casi todos los resultados de salud mejoran ".

En pocas palabras: ya sea que quiera perder peso, mantenerse en forma, mantener su mente aguda o prevenir enfermedades, es hora de mirar más allá del cardio y levantar pesas.

Nota del editor: este artículo se ha actualizado desde que se publicó originalmente en junio de 2017.

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