Nutrición del huevo: conozca los hechos

Más de 75 mil millones de huevos se producen en los Estados Unidos cada año. Eso es un montón de tortillas. La mayoría de la gente sabe que los huevos contienen proteínas, pero ¿qué más? Aquí hay algunos datos nutricionales del huevo, según el USDA.

Un solo huevo grande puesto por una gallina contiene 72 calorías, así como:

  • 5 gramos de grasa (1, 5 gramos saturados)
  • 6 gramos de proteína
  • 0.4 gramos de carbohidratos

Más del 60 por ciento de las calorías en un huevo provienen de la grasa de la dieta. Alrededor del 35 por ciento proviene de proteínas. Pero cuando se trata de huevos, esta es la pregunta que muchas personas debaten: ¿debo comer la yema?

¿Para comer la yema o no?

Algunas personas tiran la yema, pero hay mucha nutrición en ese trozo amarillo. (Foto: Piyathep / Shutterstock)

Las personas que desconfían del colesterol y la grasa a menudo arrojan las yemas, pero lo que muchos comedores de clara de huevo no se dan cuenta es que aproximadamente la mitad de la proteína en un huevo se encuentra en la yema.

También hay otros beneficios de comer la yema.

La colina, aunque no es un nutriente muy promocionado en los artículos de dieta, juega un papel esencial en el desarrollo del cerebro fetal. Las mujeres embarazadas necesitan comer las yemas para ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Dos huevos enteros contienen 250 miligramos de colina, aproximadamente la mitad del valor diario recomendado.

Las yemas también contienen otros dos nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan, incluidas las vitaminas B, cruciales para el sistema nervioso fetal y el desarrollo de la médula espinal. El otro nutriente es el hierro. Aunque un huevo tiene solo un 5 por ciento de valor diario de hierro, el hierro que se encuentra en los huevos es una mezcla saludable de ambas fuentes de hierro: hemo y no hemo.

Comer dos huevos, entonces, proporciona a una mujer embarazada o en periodo de lactancia un valor diario de hierro del 10 por ciento, lo que reduce la posibilidad de desarrollar anemia, algo a lo que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia son más susceptibles.

¿Qué pasa si no estoy embarazada o amamantando?

En la mayoría de los casos, aún debe comer el huevo entero. Además de las vitaminas B, en la yema se encuentran casi la totalidad de las siguientes vitaminas y minerales:

  • calcio
  • planchar
  • zinc
  • selenio (casi el 25 por ciento del valor diario)
  • fósforo (10 por ciento del valor diario)
  • Vitaminas A, D, E y K (las vitaminas liposolubles)

Las yemas también contienen ácidos grasos esenciales omega-3 saludables para el corazón.

Y otra razón más para comer el huevo entero es que las yemas contienen el espectro completo de aminoácidos esenciales. Comer solo los blancos requerirá la combinación de alimentos para asegurarse de obtener los aminoácidos esenciales complementarios.

¿Pero qué hay del colesterol? ¿Las yemas no contienen mucho?

Sí, una yema de huevo tiene mucho colesterol. Un huevo entero contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol, o aproximadamente el 70 por ciento de los valores diarios sugeridos.

No entre en pánico si acaba de tragar una tortilla de tres huevos. Su cuerpo produce naturalmente colesterol para una variedad de propósitos, incluyendo la producción de hormonas sexuales, vitamina D y ácidos biliares para ayudar a digerir la grasa.

Si come alimentos que contienen colesterol, su cuerpo no tiene que trabajar tanto para producirlo.

En el pasado, las pautas dietéticas sugerían que las personas limitaran la ingesta de colesterol a 300 miligramos por día. Sin embargo, recientemente, las nuevas pautas dietéticas se han alejado de las restricciones sugeridas sobre el colesterol dietético. El Comité Asesor de Pautas Dietéticas sugirió que el colesterol dietético tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Las yemas también contienen la luteína antioxidante, que se cree que promueve la salud ocular.

¿Son los huevos la mejor fuente de proteínas?

La carne, las nueces, los quesos y los huevos son todas fuentes de proteínas. (Foto: Milleflore Images / Shutterstock)

Los huevos son considerados por muchos como el estándar de oro de las proteínas, especialmente para una fuente natural de alimentos. Para la persona promedio, un huevo tiene más del 10 por ciento del valor diario de proteína.

Más del 90 por ciento de la proteína de un huevo entero es absorbible por el cuerpo, lo que califica a los huevos muy por encima de la escala de biodisponibilidad de proteínas.

Muchos culturistas colocan la proteína de suero en un pedestal de desarrollo muscular más alto que los huevos, pero la proteína de suero no es un alimento completo como un huevo.

Los huevos cuestan aproximadamente 25 centavos cada uno, lo que los convierte en una de las fuentes menos costosas de proteínas completas, además de que son fáciles de cocinar. Al ser un alimento naturalmente nutritivo y denso, no es de extrañar que los huevos se hayan comido durante miles de años.

Judd Handler es un entrenador de nutrición y estilo de vida en Encinitas, California.

Esta historia se escribió originalmente en mayo de 2011 y se actualizó con la información más reciente.

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