Las pirámides alimentarias cambian con el tiempo y el lugar, pero el objetivo es el mismo: comer bien

A menos que seas realmente joven, probablemente recuerdes la Pirámide Alimenticia. Fue lanzado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos a principios de los años 90 como una herramienta educativa nutricional para ofrecer pautas sobre el tipo y la cantidad de diferentes alimentos para comer cada día.

Fue relativamente sencillo de entender. Los alimentos que se muestran en las cuñas más grandes de la pirámide son los que debe comer más y los de arriba son los que debe comer con moderación.

MyPyramid reemplazó la Pirámide Alimenticia del USDA. (Foto: USDA)

La pirámide se rediseñó más tarde como MyPyramid, que tenía franjas verticales de color que representaban grupos de alimentos, pero también incluía una imagen de alguien subiendo las escaleras de una pirámide para enfatizar la importancia de agregar ejercicio a su día.

Fue un poco más difícil de leer, ya que los grupos de alimentos se apilaron en la parte inferior de la pirámide en cantidades aparentemente aleatorias.

MyPlate del USDA reemplazó a la Pirámide de la Guía de Alimentos en junio de 2011. (Foto: ChooseMyPlate.gov)

Las cosas se pusieron un poco más prácticas en 2011, cuando el USDA abandonó la pirámide de MyPlate. Esta vez, la comida se mostró en un plato real, con frutas y verduras ocupando la mitad del espacio, y granos y proteínas formando la otra mitad. Hay un vaso para representar lácteos. Puede personalizar el plan para su edad, altura, peso y nivel de actividad para que sepa exactamente cuántas calorías y porciones debe comer cada día.

Estas son las pautas nutricionales vigentes para los estadounidenses. Cuando vaya al plan específico, encontrará recomendaciones sobre exactamente cuántas tazas u onzas debe comer de cada grupo de alimentos, así como ejemplos de cada uno.

Por ejemplo, la mayoría de las personas necesitan 1 1/2 tazas de fruta por día. Una taza del grupo de frutas cuenta como:

  • 1 taza de fruta cruda, congelada o cocida / enlatada o
  • 1/2 taza de fruta seca o
  • 1 taza de jugo de fruta 100 por ciento

De hecho, el concepto de la pirámide alimenticia fue adoptado en todo el mundo, como lo explicó Robin Shreeves de Site en su recorrido por las pirámides alimentarias de todo el mundo.

Los conceptos básicos son los mismos, pero es interesante ver cuáles se traducen mejor, especialmente cuando cambian, como inevitablemente lo hacen.

Comer bien en el Reino Unido

La guía Eatwell del Reino Unido divide lo que comemos y bebemos en cinco grupos. (Foto: Salud Pública Inglaterra)

El Reino Unido tiene una guía nutricional similar, pero la ilustración principal tiene muchos más detalles. La Guía Eatwell reemplaza un diagrama en forma de plato y ahora muestra cuánto debe comer de todos los grupos de alimentos con muchos ejemplos de cada uno. Algunos de los grupos de alimentos ofrecen detalles. Por ejemplo, sugiere que debe comer al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día. Para otras categorías, las pautas son más generales. Los alimentos ricos en almidón deben constituir aproximadamente un tercio de los alimentos que usted come y, cuando sea posible, debe elegir opciones integrales o con alto contenido de fibra.

Algunos de los principios principales de la guía son:

  • Coma al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días.
  • Base las comidas en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, eligiendo versiones integrales cuando sea posible.
  • Tenga algunas lecherías o alternativas lácteas, con un enfoque en opciones bajas en grasa y azúcar.
  • Coma algunos frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas 2 porciones de pescado cada semana, una de las cuales debe ser aceitosa).
  • Elija aceites y productos para untar insaturados y coma en pequeñas cantidades.
  • Beba 6-8 tazas / vasos de líquido al día.

Hacer porciones fáciles de entender

La Fundación Británica de Nutrición usa las manos para ayudar a mostrar el tamaño de las porciones. (Foto: Fundación Británica de Nutrición)

Nutricionistas en el Reino Unido recientemente decidieron ayudar a hacer este consejo más práctico. La Fundación Británica de Nutrición publicó información sobre las cantidades y los tamaños de las porciones destinadas a complementar los consejos de la Guía Eatwell. Algunas de las sugerencias del grupo incluyen:

Porciones:

  • Frutas y verduras: más de 5 porciones por día.
  • Carbohidratos con almidón: 3-4 porciones por día
  • Frijoles, pescado, huevos, carne y otras proteínas: 2-3 porciones por día.
  • Productos lácteos y alternativas: 2-3 porciones por día

Tamaños de porción:

El grupo ofreció medidas prácticas utilizando manos y cucharas para ayudar a tener una idea de los tamaños razonables de las porciones.
  • 2 puñados de pasta seca o arroz
  • Un montón de espagueti, medido con el dedo y el pulgar.
  • La cantidad de pasta cocida o arroz que cabría en dos manos juntas
  • Una papa al horno del tamaño de tu puño
  • Alrededor de 3 puñados de cereales para el desayuno.
  • Un trozo de pechuga de pollo a la parrilla aproximadamente la mitad del tamaño de tu mano
  • Un trozo de queso cheddar del tamaño de dos pulgares juntos
  • Aproximadamente 1 cucharada de mantequilla de maní
  • Aproximadamente 3 cucharaditas de queso blando

"La mayoría de nosotros probablemente no pensamos en el tamaño de la porción cuando comemos; por lo general, depende de lo que normalmente tendríamos, qué tan hambrientos nos sentimos y cuánto hay en un paquete o en nuestro plato", dijo el grupo al anunciar el Información de la porción. "Pero tener una dieta saludable y equilibrada se trata de obtener los tipos correctos de alimentos y bebidas en las cantidades correctas".

Canadá hace un plato real

La guía de alimentos de Canadá muestra los alimentos reales en el plato. (Foto: Salud Canadá)

Del mismo modo, la Guía de Alimentos de Canadá trata de hacer que la nutrición sea fácil de seguir para los consumidores. La imagen en la portada presenta una placa, pero esto no es una ilustración. Es una fotografía con comida real apilada en cada área, que muestra muchos ejemplos de lo que puede comer. También es fácil de entender que debe llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y una cuarta parte con proteínas y granos integrales.

La guía no sugiere una cantidad específica de porciones. Entre las recomendaciones de la guía:

  • Elija alimentos con proteínas que provienen de las plantas con más frecuencia.
  • Elija alimentos con grasas saludables en lugar de grasas saturadas.
  • Limite los alimentos altamente procesados. Si elige estos alimentos, cómelos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.
  • Haga del agua su bebida preferida.

La guía también incluye consejos sobre cómo comer, ya sea preparando comida o al salir a cenar:

  • Elija opciones de menú más saludables cuando coma fuera.
  • Lea las etiquetas de los alimentos.
  • Tenga en cuenta que la comercialización de alimentos puede influir en sus elecciones.
  • Prepare comidas y meriendas con ingredientes que tengan poco o nada de sodio, azúcares o grasas saturadas.

Además, la guía ofrece consejos como "cocinar más a menudo", "comer con otros" y "disfrutar de su comida".

Hemos recorrido un largo camino desde los días de la pirámide alimenticia básica.

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