Las diferencias entre 8 tipos de leche

Párese frente a una caja de lácteos en estos días y puede sentirse un poco abrumado por las opciones. Desde leche de vaca entera hasta leche de cáñamo y kéfir, ¿cuál es la mejor? "Nutricional y funcionalmente, estos productos lácteos son muy diferentes", dice Bonnie Y. Modugno, dietista y nutricionista registrada en Los Ángeles. "Como con cada pregunta sobre qué comer, la respuesta está en el estado metabólico del individuo y en sus preferencias personales".

Esto es lo que necesita saber sobre varias leches populares.

1. leche de almendras

La leche de almendras es baja en proteínas en comparación con algunas de sus contrapartes, pero tiene una amplia gama de otros nutrientes. (Foto: África Studio / Shutterstock)

Esta es una leche sin lácteos creada al tostar y moler las nueces crujientes y mezclarlas con agua. El resultado es una leche con una textura cremosa y un sabor a nuez.

Viene en: sabores endulzados y sin endulzar

Gana puntos para: Magnesio, selenio y vitamina E, que pueden mejorar la salud de sus huesos, proporcionar antioxidantes y ayudar a su sistema inmunológico y metabolismo, dice Candice Seti, un entrenador de nutrición certificado en San Diego. La leche de almendras también es libre de colesterol y lactosa, por lo que es una alternativa popular para aquellos que desean evitar los productos lácteos o los que son intolerantes a la lactosa. Debido a que la leche de almendras es baja en sodio, también es una excelente opción para que cualquier persona mantenga un corazón saludable. "Donde la leche de almendras supera a la competencia es con calorías, carbohidratos, azúcares y calcio", dice Seti. "Con solo 30 calorías, la leche de almendras es la opción más baja en calorías, y tiene 0 gramos de carbohidratos y azúcar y proporciona un 45% de tu calcio diario, incluso más que la leche de vaca".

Pierde puntos por: cuando se compara con la leche de soja y la leche de vaca, la leche de almendras es muy baja en proteínas.

2. leche de vaca

La leche láctea tiene muchas proteínas y vitaminas, pero también es alta en grasas saturadas. (Foto: Alexander Chaikin / Shutterstock)

La más popular de las leches, esta es producida por las glándulas mamarias de las vacas.

Viene en: leche entera, 2% de grasa, 1% de grasa, descremada

Gana puntos por: Alto contenido de proteínas (y una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para sintetizar proteínas), calcio (proporciona el 29% de la ingesta diaria recomendada) y vitamina B12, una vitamina que solo puede se encuentra naturalmente en productos animales, dice Rebecca Lewis, una dietista registrada para Hello Fresh, un servicio de entrega de comidas. "Esta vitamina es crítica para nuestra función cerebral y sistemas nerviosos, así como para el portador que trae hierro al torrente sanguíneo para ayudar a formar nuevas células sanguíneas". Se promociona como la leche para beber para huesos y músculos fuertes e incluso para ayudar a combatir las caries. "Dado que es un fluido alcalino, reduce la acidez en la boca", dice Lewis. "Esto ayuda a combatir la formación de placa, reduce el riesgo de caries y previene la caries dental".

Pierde puntos por: La leche es más alta en grasas saturadas que otras opciones en esta lista. Por ejemplo, una taza de leche entera contiene 4.6 gramos de grasa saturada; una taza de leche al 2% contiene 3, 1 gramos; y una taza de leche al 1% contiene 1, 5 gramos.

3. Leche de avena

La leche de avena se prepara remojando la avena en agua, mezclando y colando la mezcla. (Foto: Irina Rostokina / Shutterstock)

La leche de avena proviene de Suecia y está ganando popularidad lentamente en las cafeterías de los EE. UU. También se puede preparar fácilmente en casa solo con avena y agua.

Viene en: Orgánico o convencional en variedades originales y con sabor.

Gana puntos para: La leche de avena es alta en fibra soluble y contiene beta-glucanos. (Los beta-glucanos son azúcares que se encuentran en la avena y pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico de una persona). También contiene más vitaminas B que la leche de soya o de coco. Es una buena alternativa para personas con alergias a nueces y soja.

Pierde puntos por: Bajo en proteínas, vitaminas y minerales. La leche de avena también contiene más grasa que otras alternativas lácteas.

4. Leche de cáñamo

La leche de cáñamo es una opción cremosa, amigable con el colesterol y la presión arterial. (Foto: marekuliasz / Shutterstock)

Esta leche está hecha de semillas de cáñamo empapadas y molidas en agua. El resultado es una leche de sabor a nuez que es más cremosa que otras opciones de leche.

Viene en: Opciones orgánicas, no transgénicas y no convencionales en variedades sin endulzar, originales y con sabor

Gana puntos por: Las semillas de cáñamo están llenas de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol y la presión arterial. Con 140 calorías, 5 gramos de grasa y 3 gramos de proteína por taza, la leche de cáñamo es una alternativa nutritiva a la leche de vaca, especialmente si no puede comer productos lácteos por alergia, razones médicas o de estilo de vida.

Pierde puntos por: Contenido de grasa. La leche de cáñamo sin azúcar tiene más grasa que otras opciones de leche.

5. Kéfir

El kéfir se fermenta, por lo que es una opción de leche diferente. (Foto: Sea Wave / Shutterstock)

El kéfir es una leche fermentada que se parece a un yogur bebible en sabor. Se puede hacer con leche de vaca, cabra u oveja.

Viene en: orgánico o convencional y se vende como bebidas embotelladas, kéfir congelado y queso

Gana puntos por: Tener un alto contenido de levadura beneficiosa, bacterias probióticas, proteínas, calcio, vitaminas D y B12

Pierde puntos por: el kéfir puede causar estreñimiento y / o calambres intestinales.

6. leche de arroz

La leche de arroz es muy baja en grasas pero alta en carbohidratos y calorías. (Foto: Eskymaks / Shutterstock)

La leche de arroz, la más hipoalergénica de todas, es una leche sin lácteos hecha de arroz hervido, jarabe de arroz integral y almidón de arroz integral. También es la más dulce de las opciones de leche.

Viene en: endulzado y sin endulzar

Gana puntos para: La leche de arroz es muy baja en grasas y también contiene altos niveles de magnesio para controlar la presión arterial, dice Seti. Tampoco contiene lácteos, por lo que es bueno para cualquier persona intolerante a la lactosa.

Pierde puntos por: La leche de arroz no contiene tanto calcio o proteína como la leche de vaca. También contiene altos niveles de carbohidratos. "La leche de arroz viene en 26 gramos de carbohidratos por porción, significativamente más que todos los demás", dice Seti. "Esto también lo hace más rico en azúcares. La leche de arroz también es la más alta en calorías, por lo que para cualquiera que esté observando su consumo de calorías y carbohidratos, la leche de arroz podría no ser una buena opción".

7. leche de soja

La leche de soya ofrece una proteína completa, como la leche láctea, pero puede afectar el equilibrio hormonal. (Foto: vanillaechoes / Shutterstock)

La leche de soya se produce al remojar los frijoles de soya secos y molerlos en agua.

Viene en: variedades con y sin sabor

Gana puntos por: La leche de soja es una proteína completa (como la leche de vaca) y fibra; También es bajo en sodio y puede ayudar a reducir el LDL o colesterol "malo". Un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology comparó los perfiles nutricionales de la leche de soya, almendras, arroz y coco y descubrió que la soya estaba en la cima. Después de la leche de vaca, que es la más nutritiva, fue la clara ganadora. También es la más alta en proteínas de las leches alternativas probadas, con aproximadamente 8 gramos por porción de 8 onzas.

Pierde puntos por: La soya se considera un fitoestrógeno (o estrógeno de origen vegetal), y los estrógenos de la soya en la leche de soya pueden afectar el equilibrio hormonal. "También es una de las leches más altas en términos de grasa y es más baja en calcio", dice Seti.

8. leche de coco

La leche de coco es popular en Asia y América del Sur. (Foto: HandmadePictures / Shutterstock)

La leche de coco no es el líquido dentro del coco. En cambio, se hace triturando la carne de un coco recién abierto, luego se cuece a fuego lento en agua y se cuela las piezas. La capa de crema rica en grasa se combina con agua de coco para producir leche.

Viene en: endulzado y sin endulzar

Gana puntos por: La leche de coco es baja en calorías, con aproximadamente 45 calorías por porción de 8 onzas. Muchas personas prefieren el sabor sobre otras leches alternativas. La leche de coco tiene una textura cremosa, similar a la leche de vaca, por lo que es un sustituto fácil en las recetas.

Pierde puntos por: La leche de coco no tiene proteínas. También es rico en grasas saturadas, pero algunos nutricionistas argumentan que estos son ácidos grasos de cadena media, que solo aumentan el colesterol bueno.

Nota del editor: este archivo se ha actualizado desde que se publicó originalmente en abril de 2016.

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