La información nutricional sobre el tofu

Con todos los estudios que dicen que el consumo de carne roja acorta la vida, ¿debería comer más fuentes vegetales de proteínas como el tofu?

Tal vez sí tal vez no. Al igual que con muchas cosas en nutrición, no es una decisión simple. Pero, después de leer sobre la información nutricional del tofu, puede elegir por sí mismo si desea incluirlo en su dieta.

Los productos de soya, el segundo cultivo comercial más grande del país, valorado en $ 31 mil millones al año, contienen compuestos antioxidantes llamados isoflavonas, que son químicamente similares al estrógeno. Son estos estrógenos fito- (vegetales) los que han causado controversia en el mundo de la nutrición.

Los defensores de una dieta rica en soja dicen que productos como el tofu pueden:

  • reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer
  • Colesterol bajo
  • reducir la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular (EC)
  • cura los sofocos
  • prevenir la arteriosclerosis

Pero, los cruzados anti-soja argumentan que las dietas altas en fitoestrógenos pueden causar estragos hormonales al elevar los niveles de estrógeno demasiado alto.

Varios estudios de investigación sobre la eficacia de la soja no han sido concluyentes. Un estudio publicado en la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer no logró concluir ningún vínculo entre el aumento del consumo de tofu y la disminución del riesgo de cáncer de próstata.

El Journal of the National Cancer Research Institute publicó un estudio de la Universidad Johns Hopkins que concluye que sería prematuro recomendar un alto consumo de isoflavonas para prevenir el cáncer de seno o la recurrencia del mismo.

Con frecuencia se insta a las mujeres que experimentan efectos secundarios indeseables de la menopausia, como los sofocos, a comer más tofu y otros productos de soya para compensar el estrógeno perdido. Pero un estudio de la Universidad de Miami mostró que la soya no necesariamente ayuda a las mujeres durante la menopausia.

Entonces, ¿dónde está la verdad?

Como casi todo lo demás en la vida, en algún lugar en el medio. Comer muchos productos de soya altamente procesados ​​(queso de soya, hot dogs de soja, hamburguesas de soya) podría activar demasiados receptores de estrógenos en el cuerpo.

Pero comer una cantidad moderada de tofu sin procesar puede ser parte de una dieta balanceada, nutritiva y de alimentos integrales (por ejemplo, un cuarto de bloque de tofu o tempeh fermentado, o una pequeña taza de edamame).

Los defensores de la soya (especialmente los vendedores que lo anuncian como un súper alimento) dicen que los productos como el tofu contienen isoflavonas que son potentes antioxidantes.

El profesor de la Universidad de Washington Michael E. Rosenfeld, un investigador de nutrición que se centra en el papel de los antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares, recomienda incluir el tofu en la dieta. Pero admite que el papel de la soja como un poderoso antioxidante capaz de matar los radicales libres en las células humanas aún es ambiguo.

Rosenfeld fue coautora de un estudio que concluyó que la genisteína, la principal isoflavona encontrada en el tofu, no previene la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).

"Administramos genisteína a ratones que desarrollaron enfermedad cardiovascular (EC). El suplemento de isoflavona no previno la progresión de la EC en ratones mayores", dice Rosenfeld, quien también fue coautora de otro estudio que encontró que los beneficios de los suplementos antioxidantes tampoco son concluyentes, en mejor, y completamente inexistente, en el peor.

Rosenfeld cree que el tofu ofrece el complemento completo de compuestos que no pueden derivarse de los suplementos de isoflavona (es posible que los antioxidantes de alimentos integrales sean más efectivos que los suplementos antioxidantes).

Pero si estás en el invierno de tu vida, Rosenfeld dice que comenzar a comer tofu ahora probablemente no ayudará. Cuanto antes se consume tofu en la vida, dice Rosenfeld, mejor.

"Hasta ahora, no se han realizado estudios de que fuentes enteras de soya, como el tofu, puedan prevenir o curar la CD [enfermedad cardiovascular]. La clave es que los marcadores de CD pueden comenzar a desarrollarse en la infancia. Los alimentos como el tofu realmente necesitan ser consumidos durante toda la vida; el CD no se revertirá si comienzas a comer tofu a los 50 años ".

¿Qué hay en una porción de tofu?

Una media taza de tofu contiene 10 gramos de proteína; 25 por ciento del valor diario recomendado de calcio; 11 por ciento de hierro; 5 gramos de grasa (principalmente poliinsaturados, ácidos grasos omega-6). Una porción de tofu es relativamente alta en otros minerales como fósforo, magnesio, cobre, selenio y especialmente manganeso (40 por ciento del valor diario recomendado).

Debido a que el tofu también contiene las isoflavonas similares al estrógeno mencionadas anteriormente, esto plantea una pregunta común entre los paranoicos que toman soya y tofu.

¿Los hombres desarrollarán características femeninas si comen tofu?

Rosenfeld dice inequívoca y enfáticamente: "¡No vas a crecer los senos si comes tofu!"

En los estudios en los que fue coautor de genisteína, Rosenfeld dice: "Se examinaron los marcadores de efectos que representarían las respuestas mediadas por el receptor de estrógenos y no apareció nada en el estudio; no hay nada de qué preocuparse. Tendría que estar tomando grandes cantidades de fitoestrógeno purificado para tener un gran impacto ".

El resultado final del tofu, según Rosenfeld: es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos e incluso los carnívoros deberían comer más.

"Cuanto más podamos reducir nuestra ingesta de carne roja, mejor estaremos a largo plazo. Las personas deberían reemplazar la carne roja con otras fuentes de proteínas como el tofu con frecuencia. El consumo de carne roja se ha relacionado con múltiples formas de cáncer y colesterol sanguíneo malo elevado debido al alto consumo de grasas saturadas.

¿Es el tofu realmente una fuente más saludable de proteínas que la carne roja?

No necesariamente, según Kaayla Daniel, Ph.D. en ciencias nutricionales y terapias antienvejecimiento, y autor del libro "La historia completa de la soja: el lado oscuro de la comida saludable favorita de Estados Unidos".

"Comer tofu todos los días podría generar problemas", dice Daniel. "Si alguien come un bloque entero de tofu en la cena y tiene una taza de leche de soya para cereal y refrigerios en una bolsa entera de soya y come una barra de reemplazo de comida de soya, eso equivale a una enorme cantidad de estrógenos vegetales".

El problema de comer una dieta rica en estrógenos vegetales, dice Daniel: "Pueden ser más débiles que los estrógenos humanos pero, no obstante, afectan la capacidad del cuerpo para usar y producir estrógenos".

Sin embargo, Daniel reconoce que el tofu tiene un lugar en un plan de alimentación saludable, si se incorpora a la dieta de forma similar a como lo comen los asiáticos tradicionales.

"La forma tradicional en Asia implica comer un par de cuadrados pequeños en sopa de miso o caldo de pescado", dice Daniel, quien agrega que el problema es en los Estados Unidos: "No estamos comiendo solo unos pocos cubos, estamos comiendo el bloque completo ".

¿Cuáles son los riesgos de comer grandes cantidades de tofu?

Según Daniel, una taza entera de tofu contiene 56 mg de isoflavonas. Consumido diariamente, Daniel cree que el potencial de daño a la tiroides (en forma de hipotiroidismo, que produce una tiroides lenta) es el riesgo más grave, seguido por el daño potencial al sistema reproductivo.

"Lo que sugeriría es que no comas tofu todos los días y nunca comas productos de soya procesados", dice. "Comer hamburguesas vegetarianas o una gran bolsa de edamame es malo; incluir tofu sin procesar dos veces por semana en un salteado es no está mal."

Si comer mucho tofu y carne roja es malo, ¿qué queda ... pollo?

Para el omnívoro, Daniel sugiere que una pequeña porción de carne de res alimentada con pasto y criada humanamente ofrece mucha densidad nutricional. Pero la conclusión, ya sea carne roja o tofu: la moderación es la clave.

Daniel recomienda tofu que no tiene aditivos y evita el tofu en bloque con sabor previo. "No se deje engañar por los ingredientes enumerados como 'aromatizantes naturales'", dice ella. "Son lo mismo que los 'sabores artificiales'".

¿Puede el tofu afectar tu cerebro?

Posiblemente. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition con hombres japoneses-estadounidenses que viven en Oahu concluyó que un mayor consumo de tofu en la mediana edad se asoció con un deterioro cognitivo y atrofia cerebral más adelante en la vida.

Ahora que es algo para pensar.

La moraleja cargada de estrógenos de la historia: ¿pepitas de soja y perros de tofu? Evitar. ¿Pequeñas porciones de tempeh fermentado, un bloque de tofu o un tazón pequeño de edamame? Disfruta con buena salud.

Judd Handler es escritor de salud para Site.com. Vive en Encinitas, California.

Artículos Relacionados