Información nutricional de avena

¿La avena es realmente beneficiosa para reducir el colesterol y mantener nuestros corazones saludables? Repasemos algunos datos nutricionales de avena para obtener la primicia real.

Una porción de media taza de una marca líder de avena rápida (cocinada con leche) contiene lo siguiente:

  • 190 calorías
  • 27 gramos de carbohidratos
  • 4 gramos de fibra
  • 5 gramos de proteína
  • 3 gramos de grasa (.5 gramos de grasa saturada)
  • 10 por ciento de valor diario (DV) de hierro

La avena puede ser rica en otros minerales. La misma taza de avena simple e instantánea contiene:

  • 25 por ciento DV de magnesio
  • 30 por ciento DV de fósforo
  • Cantidades significativas de selenio, cobre y manganeso.

¿Pero no son muchos carbohidratos?

Tal vez para un culturista a punto de competir en un concurso, pero para la mayoría de las personas, la combinación de carbohidratos de combustión lenta y fibra que se encuentra en la avena es una gran fuente de combustible para el desayuno. De hecho, los estudios médicos respaldan esta afirmación.

La fibra que se encuentra en la avena, la cebada y las frutas y verduras ricas en pectina proporciona beneficios hipolipemiantes, según un documento de la American Heart Association. La AHA recomienda una ingesta total de fibra dietética de 25 a 30 gramos por día de los alimentos.

El consumo actual de fibra dietética entre los adultos en los Estados Unidos promedia aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada, dice el documento de la AHA.

Además de reducir los niveles de lípidos en suero, las dietas que incluyen fuentes integrales como la avena ayudaron a reducir la presión arterial en hombres y mujeres que tienen niveles elevados de colesterol, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association.

No todos piensan que la avena deba promocionarse como un alimento saludable.

Un artículo en el Chicago Tribune informó que una organización de defensa del consumidor, el Centro para la Ciencia en el Interés Público, presentó una petición ante la Comisión Federal de Comercio, acusando a Quaker Oats de exagerar los beneficios para la salud de la avena.

Pero investigaciones más recientes parecen reivindicar las afirmaciones de avena.

En una revisión de varios estudios sobre los beneficios de la avena, publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine, los datos concluyen que la fibra soluble en la avena reduce el colesterol y contiene propiedades que refuerzan la salud cardiovascular.

Otros beneficios de avena mencionados en el estudio incluyen:

  • Prevenir la oxidación de las arterias.
  • Frenar el aumento de peso
  • Prevenir la diabetes tipo 2
  • Refuerzo del sistema inmunitario.

¿Cuál es el compuesto principal de la avena que es tan saludable?

Una fibra conocida como beta-glucano parece ser el compuesto estrella de la avena. Se han publicado cientos de estudios sobre beta-glucano.

Un estudio publicado en Vascular Health Risk Management concluyó: “Se ha demostrado que la ingesta dietética de beta-glucanos reduce los factores de riesgo para beneficiar el tratamiento de la diabetes y las complicaciones asociadas. Además, los beta-glucanos también promueven la cicatrización de heridas y alivian las lesiones cardíacas isquémicas.

¿Puedo tomar un suplemento de beta-glucano si no me gusta la avena?

Puede, pero el estudio de Salud vascular también concluyó: "... Los mecanismos detrás del efecto de los beta-glucanos en la diabetes y las complicaciones asociadas deben estudiarse más a fondo utilizando beta-glucano puro".

Pero un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine concluyó que un suplemento de beta-glucano puede prevenir los síntomas del tracto respiratorio superior y mejorar la salud general y el estado de ánimo después de un maratón competitivo.

¿La avena contiene gluten?

La avena pura no contiene gluten; sin embargo, la mayoría de la avena se elabora en instalaciones que también procesan trigo, por lo que puede producirse un poco de contaminación cruzada. Es posible que las personas con enfermedad celíaca puedan tener una reacción adversa a la avena de fabricación comercial. Este grupo debería comprar avena sin gluten certificada en una tienda de alimentos saludables.

¿Por qué no comer avena para el desayuno, el almuerzo y la cena?

La avena también es rica en ácidos grasos omega-6, que contiene casi 2 gramos por porción de media taza. Los omega-6 parecen ser una bolsa mixta, que proporciona algunos beneficios para la salud, pero demasiados de ellos, combinados con muy pocas fuentes de ácidos grasos omega-3, pueden causar inflamación y otros problemas.

La mayoría de los estadounidenses consumen más de 20 veces más omega-6 que omega-3, en lugar de la proporción recomendada de 2-4: 1 (hasta cuatro veces más 6s que 3s); la mayoría de los nutricionistas probablemente advertirían contra el consumo de grandes cantidades de avena como resultado.

¿Qué pasa con los paquetes de avena con sabor?

La nutrición es aproximadamente la misma, con la gran excepción de la cantidad de azúcar. Un paquete de instantánea de manzana y canela de Quaker Oats contiene 12 gramos de azúcar, en lugar de solo un gramo de avena normal.

La fibra en la avena ayudará a prevenir picos precipitados y caídas de azúcar en la sangre, sin embargo, aquellos que están tratando de perder peso o prevenir la diabetes deben seguir con la variedad regular y sin sabor.

Agregar un puñado de arándanos y una pequeña cantidad de miel cruda puede agregar dulzura a la avena sin agregar azúcar refinada.

Judd Handler es escritor de salud en Encinitas, California.

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