Fuentes de potasio

Cuando se trata de minerales en la dieta, el calcio obtiene la mayor parte de la gloria atractiva. Considéralo el Brad Pitt de la nutrición. El sodio, con su imagen poco saludable, que induce a la presión arterial alta y al chico malo, es el Charlie Sheen. ¿Pero qué hay del potasio? A menudo incomprendido, descuidado y estrechamente relacionado con el sodio, es el Emilio Estévez (hermano de Sheen) de minerales esenciales.

¿Cuáles son las mejores fuentes de potasio y por qué es tan importante este mineral dietético?

El potasio juega varios roles críticos, que incluyen:

  • Función celular reguladora
  • Contracción muscular (incluido el corazón).
  • Transmitir impulsos nerviosos
  • Metabolizando proteínas y carbohidratos
  • Regulando la presión arterial

La mayoría de las personas saben que una dieta rica en alimentos procesados ​​a menudo está cargada de sodio, lo que puede causar presión arterial alta. Pero muchas personas no se dan cuenta de que es posible reducir la presión arterial al reducir la ingesta de sodio y aumentar otra sal de electrolitos: el potasio.

Investigaciones recientes han encontrado que, a pesar de que solo del 20 al 30 por ciento de los occidentales tienen una presión arterial óptima, una dieta alta en potasio y baja en sal de mesa común puede regular los niveles de presión arterial.

Querrá tomar alrededor de 4, 000 miligramos de potasio por día si le preocupa la presión arterial y el equilibrio de electrolitos.

Estas son algunas de las principales fuentes de potasio:

  1. Pasta de tomate y otros productos de tomate: según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, los productos de tomate, ricos en compuestos de radicales libres, licopeno y vitamina C, tienen el mayor contenido de potasio, registrando la enorme cantidad de 2, 657 mg por taza. Lo más probable es que no comas una taza entera de pasta de tomate de una vez, sino que comas con frecuencia (ideal para untar en galletas y queso), y obtendrás los beneficios de una fuente cargada de potasio en tu dieta.
  2. Jugo de naranja (sin azúcar): aunque no es la mejor opción para las personas preocupadas por sus niveles de azúcar en la sangre, el jugo de naranja tiene más de 1, 400 miligramos de potasio en una porción de seis onzas. En comparación, una naranja entera tiene menos de una décima parte de la cantidad de potasio, pero por supuesto, no deje de comer alimentos enteros como las naranjas. Coma algunas proteínas y grasas naturales para contrarrestar el pico de azúcar en la sangre que puede ocurrir al beber jugo de naranja.
  3. Remolacha: una taza de remolacha cocida y hervida tiene más de 1.300 miligramos de potasio. Los antiguos romanos usaban la remolacha como una cura para el estreñimiento. Su tracto digestivo depende de los movimientos musculares para pasar los alimentos y todos sabemos que el potasio ayuda con la función muscular.
  4. Frijoles: los frijoles vienen en muchas variedades, pero casi todos contienen cantidades adecuadas de potasio. Una taza de frijoles blancos tiene casi 1.200 miligramos de potasio. Haga una ensalada con algunos frijoles y remolachas y ya tiene más de la mitad de su ingesta diaria recomendada de potasio.
  5. Fechas: al igual que el jugo de naranja, las fechas son relativamente altas en azúcar en comparación con otras frutas, así que tenga cuidado. Pero una taza de dátiles (variedad Noor) tiene 1, 168 miligramos de potasio.

¿Dónde están los plátanos en la lista?

Es una percepción común que los plátanos contienen mucho potasio pero, en promedio, un plátano contiene solo 350 miligramos de potasio. El pariente cercano del plátano, el plátano, tiene más potasio. Un plátano crudo medio tiene casi 900 miligramos de potasio. Hay otras frutas que tienen niveles aún más altos de potasio. Los albaricoques secos contienen casi 2, 000 miligramos; los higos secos contienen 1.010 miligramos; Los aguacates tienen 400 miligramos. En general, las frutas secas contienen mucho potasio.

¿Cuáles son otras buenas fuentes de potasio?

Si come una dieta equilibrada rica en fuentes de alimentos integrales de nueces, semillas, verduras y frutas, junto con una cantidad moderada de proteína animal criada de forma humana, no debería tener problemas para obtener suficiente potasio en su dieta.

La soya, las almendras, los pistachos, el perejil, el salvado y las papas también están en la lista A de potasio.

Sin embargo, las personas con riñones comprometidos deben evitar comer demasiado potasio porque los riñones enfermos no pueden eliminar el exceso de potasio del cuerpo y, según los Institutos Nacionales de Salud, este exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Conozca cualquier otra buena fuente de potasio o tenga algún consejo sobre por qué el potasio es importante, infórmenos a continuación.

Judd Handler es un escritor de salud y puede ser contactado en .

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