¿El ayuno es bueno para ti?

Para algunas personas, el ayuno es una forma de limpiar el cuerpo de toxinas. Para otros, es una práctica religiosa o espiritual.

Si bien algunos expertos en salud han cuestionado su seguridad, particularmente cuando se usan en extremo, los defensores del ayuno han elogiado su valor. El ayuno se ha relacionado en varios estudios con la pérdida de peso, los beneficios del sistema inmunológico y la función cerebral.

Una nueva revisión de estudios en humanos y animales publicados en el New England Journal of Medicine sugiere que el ayuno intermitente podría generar beneficios para la salud, incluida la disminución de la presión arterial, el estrés y la pérdida de peso.

La investigación preliminar también muestra que el ayuno intermitente podría ayudar a la salud del cerebro con los primeros estudios que encuentran un vínculo entre las dietas restringidas en calorías y la mejora de la memoria.

"Estamos en un punto de transición en el que pronto podríamos considerar agregar información sobre el ayuno intermitente al plan de estudios de la escuela de medicina junto con consejos estándar sobre dietas saludables y ejercicio", dijo en un comunicado el autor del estudio Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins.

Los estudios demuestran que el ayuno puede contribuir a la pérdida de peso. (Foto: Ollyy / Shutterstock)

Un pequeño estudio anterior sugiere que las personas que ayunan cada dos días pueden perder más peso del que tendrían si comieran normalmente. Los investigadores hicieron que 60 personas al azar mantuvieran sus hábitos alimenticios habituales o cambiaran a ayuno de días alternos, con 12 horas de comida sin restricciones, seguidas de 36 horas sin comida. En los días de ayuno, solo se les permitía tener agua, agua carbonatada con sabor, té negro o verde sin azúcar y café.

Los resultados, publicados en la revista Cell Metabolism, encontraron que aquellos que siguieron el ayuno en días alternos perdieron un promedio de 7.7 libras y redujeron las calorías semanales en aproximadamente un 37%. Aquellos en sus dietas habituales redujeron las calorías en un promedio de 8.2% y perdieron un promedio de .44 libras.

Un estudio en ratones descubrió que limitar el acceso a los alimentos aumenta los niveles de la hormona grelina, que también puede aumentar la motivación para hacer ejercicio. Los hallazgos, publicados en el Journal of Endocrinology, sugieren que "limitar la ingesta de alimentos a las comidas o ayunar de forma intermitente, podría ayudar a las personas con sobrepeso a mantener una rutina de ejercicios más efectiva, perder peso y evitar complicaciones debilitantes como la diabetes y las enfermedades cardíacas", escriben los investigadores .

En otro estudio publicado en Cell Metabolism, los investigadores desarrollaron una dieta mensual de cinco días que llamaron la "Dieta de imitación del ayuno". En el estudio, los científicos dijeron que los 19 participantes que siguieron el régimen de ayuno durante tres meses habían reducido los factores de riesgo de envejecimiento, cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

"El ayuno estricto es difícil para las personas y también puede ser peligroso", dijo a The Telegraph el coautor del estudio, Valter Longo, profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California. "Así que desarrollamos una dieta compleja que desencadena los mismos efectos en el cuerpo".

En el primer día del pseudo-rápido, las personas que hacen dieta comen 1.090 calorías formadas por 10% de proteína, 56% de grasa y 34% de carbohidratos. Los días dos al cinco tienen 725 calorías con 9% de proteína, 44% de grasa y 47% de carbohidratos. El resto del mes, las personas que hacen dieta comieron lo que quisieran.

¿Es normal el ayuno?

Nuestro patrón de comida "normal" de tres comidas diarias (más refrigerios) es muy anormal desde la perspectiva de la evolución humana, escribió un grupo internacional de investigadores en un artículo publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences. Los primeros cazadores-recolectores a menudo comían de manera intermitente, dependiendo de la frecuencia con la que pudieran capturar presas.

"La capacidad de funcionar a un alto nivel, tanto física como mentalmente, durante períodos prolongados sin alimentos puede haber sido de fundamental importancia en nuestra historia evolutiva", escribieron los investigadores. Creen que el cuerpo humano puede haberse adaptado para rendir al máximo con ayunos ocasionales.

"El ayuno intermitente ayuda al cuerpo a rejuvenecer y reparar, promoviendo así la salud en general", dijo a LiveScience la coautora del artículo, Satchidananda Panda, profesora asociada de biología reguladora en el Instituto Salk de Estudios Biológicos en San Diego.

"El ayuno solo es más poderoso para prevenir y revertir algunas enfermedades que las drogas", dijo.

Panda y sus colegas realizaron un estudio de alimentación con ratones con restricción de tiempo hace varios años donde solo alimentaron a un grupo durante un período de ocho horas cada día. Le dieron a esos ratones mucha grasa para comer, mientras que un segundo grupo de control podía comer lo que quisieran cuando quisieran.

Después de 100 días, el grupo de control desarrolló colesterol alto y glucosa en sangre, aumentó de peso, sufrió daño hepático y problemas con el control motor. Los ratones en ayunas pesaron un 28% menos y obtuvieron mejores resultados en las pruebas de ejercicio.

Los investigadores concluyeron que el ayuno restringido puede tener un impacto (al menos en ratones) en la prevención de enfermedades metabólicas.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando ayunas?

Técnicamente, la mayoría de nosotros ayunamos todas las noches cuando dormimos. El ayuno se define como estar sin comida durante ocho o más horas, por lo que cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo está en ayunas. Fue entonces cuando su cuerpo dejó de absorber nutrientes de la última comida que comió.

Luego, su cuerpo utiliza los azúcares de sangre (glucosa) almacenados para obtener energía. Puede comenzar a sentirse cansado y deteriorado cuando su cuerpo agota estas reservas de combustible.

Después de un tiempo prolongado sin alimentos, generalmente 48 horas o más, su cuerpo entra en un estado llamado cetosis, donde comienza a descomponer la grasa almacenada para obtener energía.

¿El ayuno elimina las toxinas? Aquí es donde las cosas se ponen turbias.

Algunas personas siguen dietas rápidas especiales, por ejemplo, solo beben jugo o solo sopa de repollo, con la esperanza de librar al cuerpo de los químicos y contaminantes acumulados de los alimentos, el medio ambiente y la vida cotidiana.

"No hay evidencia científica de que desintoxique el cuerpo. El tema del ayuno para limpiar el cuerpo no tiene una base biológica porque el cuerpo es realmente bueno en eso por sí mismo", Madelyn Fernstrom, Ph.D., CNS, fundadora y directora de El Centro de Control de la Pérdida de Peso del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, dijo a WebMD. "El hígado es un centro de desintoxicación natural; los pulmones, el colon, los riñones [las glándulas linfáticas] y la piel eliminan las toxinas".

Recientemente, la moda del "ayuno seco" ha estado circulando en línea. Esto es cuando no comes ni bebes nada, incluso agua, durante horas o incluso días a la vez. Mientras que los fanáticos de la práctica dicen que te permite "curar" o "descansar" tus riñones, informa The Los Angeles Times, en cambio, puede provocar deshidratación, infecciones del tracto urinario, cálculos renales, insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Ayuno intermitente

El ayuno generalmente no significa tener que abstenerse de toda comida y bebida. Ya sea por razones religiosas, espirituales o de salud, las personas suelen ayunar limitando su comida a ciertas horas o tipos o reduciendo drásticamente su consumo total de alimentos.

Hay varios tipos de dietas de "ayuno intermitente" que han sido populares recientemente.

Dieta 5: 2 : las personas que siguen esta dieta en ayunas ayunan durante dos días no consecutivos y luego comen lo que quieran durante los cinco días restantes de la semana.

Ayuno de día alternativo : esta es una dieta de días alternos en la que comes lo que quieres un día, luego ayunas (alrededor de 500-600 calorías) al día siguiente.

Dieta de 8 horas : aquí, usted come en cualquier ventana de 8 horas durante el día y luego ayuna durante las 16 horas restantes. A veces se le conoce como la dieta 16: 8.

¿Debería usarse el ayuno para bajar de peso?

El ayuno es cuestionable cuando se usa como una forma rápida de perder peso. (Foto: Billion Photos / Shutterstock)

Cuando el ayuno puede ser peligroso es cuando se usa como una herramienta para bajar de peso, dice Melinda Johnson, MS, RDN, profesora asistente clínica en la Universidad Estatal de Arizona y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Arizona.

"Muchas personas que practican el ayuno lo están haciendo para perder peso, y este tipo de comportamiento de pérdida de peso está relacionado con problemas, como una imagen de la parte inferior del cuerpo, una baja autoestima y una mala relación con la comida", dice Johnson.

"Me preocupa especialmente cuando alguien que ya está haciendo una dieta crónica o que está muy concentrado en su apariencia hace el ayuno, porque la investigación muestra que puede ser aún más perjudicial para el bienestar de la persona. Sin embargo, cuando las personas ayunan por otras razones, como por ejemplo una fiesta religiosa: no parece haber ese daño psicológico, y no es inseguro ".

El estudio más grande realizado sobre el ayuno intermitente muestra que si bien este método de ayuno puede ayudar a las personas a perder peso, no es tan efectivo a largo plazo en comparación con una dieta tradicional de restricción calórica. Los científicos del Centro Alemán de Investigación del Cáncer y el Hospital de la Universidad de Heidelberg examinaron a 150 participantes con sobrepeso y obesidad y descubrieron que ambos métodos de dieta eran efectivos para una mejor salud en general. Sin embargo, una dieta de restricción calórica fue mejor en términos de mantener el peso fuera durante muchos años.

Pero otro estudio publicado en Nutrition and Healthy Aging señala un uso específico del ayuno que podría funcionar mejor para algunas personas. Los investigadores pusieron a 23 voluntarios obesos en una dieta de ayuno 16: 8 donde comían entre las 10 a.m. y las 6 p.m. y bebían solo agua el resto del tiempo. Después de 12 semanas, los voluntarios en ayunas perdieron alrededor del 3% de su peso corporal y su presión arterial disminuyó.

"El mensaje final de este estudio es que hay opciones para perder peso que no incluyen el conteo de calorías o la eliminación de ciertos alimentos", dijo la coautora del estudio Krista Varady, profesora asociada de kinesiología y nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas, en un comunicado.

"La dieta 16: 8 es otra herramienta para la pérdida de peso que ahora tenemos evidencia científica preliminar para apoyar. Cuando se trata de la pérdida de peso, las personas necesitan encontrar lo que les funciona porque incluso pequeñas cantidades de éxito pueden conducir a mejoras en la salud metabólica ".

Nota del editor: esta historia se escribió en junio de 2015 y se actualizó con nueva información.

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