¿Cuándo es el mejor momento para cenar?

Al hacer reservaciones para la cena, ¿debería llegar a la moda tarde o elegir el especial para madrugadores?

Pasamos mucho tiempo diseccionando lo que comemos, pero resulta que el momento de nuestras comidas también puede ser importante. Y cuando elegimos comer la última comida del día especialmente puede importar, dicen los nutricionistas.

"Durante años, dijimos que una caloría es una caloría, no importa cuándo la consumas", dijo la dietista Joy Dubost, ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, al Washington Post. "No sé si podemos decir eso más, según la investigación emergente. El momento de una comida puede tener un impacto potencial".

Los estudios generalmente han demostrado que cuando las calorías se consumen más tarde en la noche, el cuerpo tiende a almacenarlas como grasa en lugar de quemarlas como energía.

Y algunos estudios realizados con animales descubrieron que el cuerpo procesa los alimentos de diferentes maneras, según la hora del día en que se consumen. Esto podría deberse a la actividad física, los niveles hormonales, los cambios en la temperatura corporal, las reacciones bioquímicas y la absorción y digestión de los alimentos, dijo al Washington Post Steven Shea, director del Instituto de Ciencias de Salud Ocupacional de Oregon en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon.

El tiempo importa

Cuando come temprano, puede buscar un refrigerio nocturno algunas horas después. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

No hay "mejor" momento para cenar en todos los ámbitos, dijo a Site el dietista registrado Angel Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Depende de cuándo te levantas y te acuestas, así como de si y cuándo comes tus otras comidas.

"El desayuno te prepara para el éxito", dijo Planells. "Si no desayunas, a la hora del almuerzo estás muriendo de hambre, y para la cena, cualquier plan de alimentación saludable está fuera de lugar".

Por lo general, nuestros horarios de cena son dictados por nuestras vidas. Si tiene niños pequeños, por ejemplo, es mucho más probable que coma temprano. Si trabajas largas horas en tu trabajo, es posible que no puedas cenar hasta mucho más tarde por la noche.

Si las cenas tardías son el caso, es especialmente clave hacer elecciones inteligentes de alimentos. Comer comidas pesadas cerca de la hora de acostarse puede provocar acidez estomacal y problemas para dormir.

"Evite tener algo demasiado rico o pesado", dijo Planells. "Tu cuerpo intentará procesarlo y no podrás dormir".

Por otro lado, comer demasiado temprano y elegir ciertos alimentos puede significar que tienes hambre solo unas horas más tarde.

"Si comemos temprano y no obtenemos suficiente proteína o fibra, el inconveniente potencial es que es más probable que consigamos un refrigerio nocturno y que elijamos alimentos más decadentes como galletas, pasteles u otros refrigerios", dijo Planells.

Investigadores de la Universidad de Okayama en Japón agregaron más credibilidad a esta idea.

Encuestaron a más de 1, 500 residentes en la ciudad durante varios años y descubrieron que comer dos horas antes de acostarse no afecta los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, la gran advertencia es que la dieta japonesa es rica en verduras, proteínas magras y porciones pequeñas. Por lo tanto, comer más saludable en general no parece afectar el peso de uno, independientemente de cuán cerca de la hora de acostarse coman.

Cena y pérdida de peso.

Cuando comes puede tener un impacto en cuánto pesas. (Foto: Jan H Andersen / Shutterstock)

Si está tratando de perder peso, puede considerar cenar muy temprano o hacer de un almuerzo tardío su última comida del día.

En un estudio publicado en Cell Metabolism, los investigadores encontraron que el horario de las comidas tiene un impacto en el metabolismo humano. Estudiaron a un pequeño grupo de personas con peso extra y descubrieron que aquellos que comieron su última comida a media tarde habían reducido los cambios diarios de hambre y aumentado la quema de grasa por la noche.

"Comer solo durante un período de tiempo mucho más corto que el que suelen usar las personas puede ayudar con la pérdida de peso, específicamente al aumentar la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasas y proteínas", dijo Courtney Peterson, Ph.D., quien dirigió el estudio en Pennington Centro de Investigación Biomédica, en un comunicado. "Descubrimos que comer entre las 8 am y las 2 pm seguido de un ayuno diario de 18 horas quemaba más grasa y mantenía los niveles de apetito más uniformes durante todo el día, en comparación con comer entre las 8 am y las 8 pm, lo cual es promedio para los estadounidenses".

Peterson le dijo a Site que comer temprano también parece ser el momento óptimo para controlar el azúcar en la sangre.

"Comenzando alrededor de las 3 p.m., el control del azúcar en la sangre es sustancialmente peor que en la mañana, lo que significa que si comió la misma comida a las 3 p.m. que lo hizo en el desayuno, sus niveles de azúcar en la sangre aumentarían más, a pesar de que usted actúa la misma cantidad de comida ", dijo.

La investigación de Peterson encontró que comer en una ventana diaria más corta (8 horas versus 12 horas) y en un momento anterior ambos afectan el metabolismo.

"Nosotros y otros hemos descubierto que comer en un corto intervalo de tiempo parece aumentar la quema de grasa", dijo. "En general, según la evidencia hasta ahora, es mejor cenar más temprano en el día o que el desayuno y / o almuerzo sean las comidas más grandes del día".

Del mismo modo, un estudio de 10 semanas de "alimentación con restricción de tiempo" (una forma de ayuno intermitente) analizó lo que sucede con la grasa corporal cuando las personas limitan sus comidas a un período de tiempo más corto. Los investigadores encontraron que las personas que desayunaron 90 minutos más tarde de lo habitual y cenaron 90 minutos antes de lo habitual perdieron en promedio más del doble de grasa corporal que los del grupo de control, que comieron sus comidas como lo harían normalmente.

"Aunque este estudio es pequeño, nos ha brindado una visión inestimable de cómo las pequeñas alteraciones en nuestros tiempos de comida pueden tener beneficios para nuestros cuerpos. La reducción en la grasa corporal disminuye nuestras posibilidades de desarrollar obesidad y enfermedades relacionadas, por lo que es vital para mejorar nuestro estado general salud ", dijo el coautor del estudio Jonathan Johnston de la Universidad de Surrey, Chronobiology and Integrative Physiology, en un comunicado.

"Sin embargo, como hemos visto con estos participantes, las dietas en ayunas son difíciles de seguir y es posible que no siempre sean compatibles con la vida familiar y social. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que sean flexibles y propicias para la vida real, ya que los beneficios potenciales de tales las dietas son claras de ver ".

Hora de la cena y salud del corazón

Cuando come también puede tener un impacto en la salud de su corazón. Específicamente, las mujeres que comen más tarde en la noche tienen más probabilidades de estar en riesgo de enfermedad cardiovascular que las que comen antes, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la American Heart Association 2019.

Los investigadores estudiaron a 112 mujeres durante un año y descubrieron que aquellos que comían más de sus calorías después de las 6 de la tarde tenían peor salud cardíaca. Tenían más probabilidades de tener una presión arterial más alta, un índice de masa corporal (IMC) más alto y un control más pobre a largo plazo de su azúcar en la sangre.

"Hasta ahora, los enfoques de estilo de vida para prevenir la enfermedad cardíaca se han centrado en lo que comemos y cuánto comemos", dijo el autor principal del estudio, Nour Makarem, Ph.D., científico investigador asociado del Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia en Nueva York "Estos resultados preliminares indican que una alimentación intencional que es consciente del momento y la proporción de calorías en las cenas puede representar un comportamiento simple y modificable que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca".

Cuando en Roma

Una cena típica en España puede incluir tapas o pequeños platos pequeños. (Foto: zarzamora / Shutterstock)

En muchos lugares de Europa, la cena ya ha pasado la puesta del sol. Según Frommer's, en España, "la hora de comer elegante, incluso en pueblos de un burro, es a las 10 o 10:30 p.m. (en regiones muy turísticas y la trabajadora Cataluña, por lo general puede cenar a las 8 p.m., pero aún puede encontrar usted solo en el restaurante.) En la mayoría de los establecimientos de clase media, la gente cena alrededor de las 9:30 pm "

En Europa y otros lugares donde comen tarde, el sobrepeso rara vez es un problema. Eso es típicamente por lo que comen, dijo Planells.

"La cantidad de comida que comen en la noche no es abundante y rica. Su comida tradicional es ligera y se parece más a un refrigerio", dijo. "Si decides comer a altas horas de la noche, no quieres algo rico y pesado. Estás viendo proteínas y fibra y asegurándote de obtenerlas para que te sientas satisfecho".

Nota del editor: esta historia se publicó originalmente en mayo de 2017 y se ha actualizado con nueva información.

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