6 ejercicios para desarrollar músculo sin equipo

Puede pensar que necesita una membresía costosa en el gimnasio o un equipo sofisticado para desarrollar músculos y entrenar de manera efectiva, pero los resultados son posibles simplemente usando su propio peso corporal. Con eso en mente, aquí hay seis ejercicios que lo harán desarrollar músculo y verse bien en muy poco tiempo: sin equipo:

1. Correr o caminar

(Todas las ilustraciones: shna / Shutterstock)

No se necesita una caminadora costosa o elíptica, solo sus propias dos piernas y un buen par de zapatillas para correr. "Si concentras el 80% de tu energía en cardio, verás tu cuerpo transformarse", dice Ashley Marriott, una entrenadora de fitness y coautora con sede en Los Ángeles junto al Dr. Marc Paulsen de "Dump your Trainer".

"Mire a los corredores y ciclistas; no están haciendo entrenamiento en el lugar, hacen cardio, cardio, cardio", dice Marriott. "La mayoría de las personas que ves en revistas que tienen abdominales asombrosos, son corredores, nadadores, atletas; no están haciendo un montón de abdominales. ¿Cómo se volvieron tan delgados? Su dieta es limpia y obtienen una enorme cantidad de gasto de calorías en su cardio ".

Marriott es un gran defensor de un truco: cuando haces ejercicios cardiovasculares, empuja tu ombligo hacia tu núcleo. Incluso mientras caminas o corres, no solo te concentres en el ejercicio cardiovascular, piensa en tus abdominales y tira de ellos. Verás una mayor fuerza con eso.

Para hacer: intente caminar a un ritmo rápido o correr lentamente durante 15 a 30 minutos para comenzar. Agregue incrementos de 5 a 10 minutos por semana.

2. sentadillas

Las sentadillas son buenas para todo el cuerpo. (Foto: solar22 / Shutterstock)

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Es fácil avanzar a versiones más difíciles con el tiempo; y mientras tanto, perfecciona tu forma para obtener los mejores resultados.

Para hacer: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y estira los brazos estirados frente a ti o detrás de la cabeza. Comience empujando las caderas y el trasero hacia atrás y doblando las rodillas. Mire hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana. Su espalda debe permanecer en esta posición neutral durante todo el movimiento. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y luego vuelva a la posición inicial conduciendo por los talones. El peso debe permanecer sobre tus talones durante todo el ejercicio. (La imagen de arriba es una variación, el salto en cuclillas).

3. Flexiones

Puede modificar las flexiones si son demasiado difíciles. (Foto: Colin Hayes / Shutterstock)

Las flexiones trabajan su pecho, hombros, tríceps y núcleo para un ejercicio completo de construcción muscular. Son un gran negocio, así que no los descuides.

Para hacer: Coloque sus manos en el suelo un poco más anchas que el ancho de los hombros y bájese hasta que su pecho casi toque el piso. Aprieta tus glúteos y tensa tus abdominales mientras bajas y levantas tu cuerpo. Mantenga los codos cerca de los costados para proteger sus hombros.

Si no puede hacer una lagartija, es fácil de modificar haciendo el mismo movimiento con las rodillas ligeramente dobladas y permaneciendo en el piso, o trabaje para hacer flexiones comenzando en una pendiente. Use la misma técnica de arriba contra una pared. Coloque sus manos un poco más allá del ancho de los hombros en una pared, ajuste el núcleo y presione hacia arriba y hacia abajo hasta el piso.

4. crujidos

Los crujidos fortalecen tus abdominales. (Foto: shna / Shutterstock)

Ayudan con la fuerza central y pueden tonificar su sección media, pero no se obsesionen. Deben ser una pequeña parte de un plan general para desarrollar la fuerza central, que es importante para la fuerza general del cuerpo y el desarrollo muscular. "Las mujeres que desean un paquete de seis pueden ser poco realistas a veces, y tengo que decirles que si tienen un índice de masa corporal saludable y se sienten bien, tal vez su composición genética no les dará un paquete de seis". Y eso está bien.

Para hacer: Acuéstese sobre una alfombra o superficie alfombrada para mayor comodidad. Doblar las rodillas para que los pies estén planos sobre el piso. Cruzar los brazos frente al cofre. Levante los hombros hacia el techo con los músculos abdominales y haga una pausa en el pico del movimiento. No levante toda la espalda del piso, ya que esto puede causar tensión en la espalda. Exhala y contrae abdominales a medida que subes. Inhale y alivie lentamente hacia abajo hasta que los hombros estén planos en el piso. No te dejes caer; controla el movimiento. Ir de dos a tres series de 10 para comenzar.

5. Estocadas para caminar

Combina estocadas con cardio. (Foto: shna / Shutterstock)

Las estocadas son excelentes para desarrollar los músculos del muslo, dice Marriott.

Para hacer: desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, dé un paso gigante hacia adelante con la rodilla doblada a 90 grados. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y los hombros sobre las caderas. Da otro paso y repite hasta fatigarte. Ve por tres series de 10 con cada pierna. También busque ejercicios cardiovasculares, como caminar o subir y bajar escalones en su casa para combinar el trabajo de piernas con ejercicios cardiovasculares.

6. inmersiones de tríceps

No necesita una máquina para trabajar la parte posterior de sus brazos. (Foto: shna / Shutterstock)

"Una vez más, la parte posterior del brazo es un lugar donde las mujeres llevan peso genéticamente, y ese puede ser el último lugar donde algunas mujeres pierden peso, por lo tanto, observe la ingesta de calorías y haga más ejercicio cardiovascular", dice Marriott.

Para hacer: No necesita usar una máquina de inmersión o pesas, sino usar su propio peso corporal. Sentado al borde de una silla, coloque las manos sobre el borde del asiento, manteniendo los nudillos apuntando hacia adelante. Con las piernas delanteras dobladas en una posición de 90 grados y los pies apuntando hacia adelante, los hombros están hacia abajo y los codos están cerca de tu lado, dobla lentamente los codos en un ángulo de 90 grados, bajando el trasero hacia el piso. Haga una pausa y vuelva a sentarse, manteniendo la presión sobre el talón de sus manos. Pruebe dos series de 10 o hasta que el tríceps se canse.

Y recuerde: antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico.

Artículos Relacionados