5 alimentos ricos en fibra que deberías comer

La fibra ayuda a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas. Acelera la digestión. Puede cambiar la forma en que el cuerpo absorbe otros nutrientes y químicos. También puede ayudar a mantener sanos los pulmones y disminuir el riesgo de problemas como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Algunos tipos de fibra absorben agua en el tracto digestivo y ayudan a evitar el estreñimiento.

Una nueva investigación de 2018 descubrió que cuando la fibra alimenta las bacterias buenas en nuestros intestinos, ayuda a desarrollar una capa protectora de moco más gruesa en la pared intestinal, lo que podría hacer que el cuerpo sea menos propenso a desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos.

Comer suficiente fibra es absolutamente crucial para mantener un sistema digestivo saludable. Y mantener un sistema digestivo saludable es fundamental para el bienestar general.

Se supone que el hombre sano promedio menor de 50 años come hasta 38 gramos de fibra al día, el equivalente a cinco porciones completas de frijoles, y para las mujeres, la cifra es de 25 gramos.

Pero hay más en qué pensar además de cuánta fibra está obteniendo, es decir, cuántos tipos diferentes. Debido a que el término "fibra dietética" cubre una amplia gama de diferentes sustancias de origen vegetal que su cuerpo necesita para funcionar de manera saludable, les recomiendo a mis clientes que coman una amplia mezcla de diferentes alimentos ricos en fibra.

Incorporar los siguientes alimentos ricos en fibra en su dieta es un excelente lugar para comenzar.

Cereales para el desayuno ricos en fibra

Comience el día con un tazón de cereal lleno de fibra, como el trigo desmenuzado. (Foto: MSPhotographic / Shutterstock)

Una de las razones por las cuales el desayuno es tan esencial para perder peso es que es un momento fácil para introducir granos enteros. Muchos cereales comunes para el desayuno, desde nueces de uva hasta trigo triturado y fibra uno, son extremadamente ricos en fibra, y hay muchas alternativas orgánicas y / o naturales en el mercado para aquellos que también tratan de comer de manera más sostenible. (Su mercado local de agricultores puede ser un gran lugar para recoger granola local).

Sin embargo, tenga en cuenta que muchos cereales para el desayuno que promocionan sus credenciales integrales son extremadamente ricos en azúcar. Cuanto menos procesado sea un grano entero, mejor. Busque cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción en la etiqueta nutricional, y menos del 25 por ciento de sus calorías provenientes del azúcar, a menos que las frutas secas sean un componente importante. Si el cereal no es lo tuyo para el desayuno, prueba muffins integrales, tostadas, panqueques o waffles como alternativa a los productos de harina refinada.

Frijoles, frijoles, frijoles

Encuentre formas creativas de agregar frijoles y lentejas a su dieta para obtener más fibra. (Foto: Juan Nel / Shutterstock)

Una de las mejores formas de comer más fibra es incorporar más legumbres en su dieta. Una porción de frijoles o lentejas cocidos contiene casi 8 gramos de fibra, y los garbanzos enlatados o los frijoles horneados no se quedan atrás. Intente agregarlos como una adición a sopas, guisos y ensaladas, o incluso podría explorar recetas que los usen como ingrediente principal. Una de las comidas favoritas de mi familia es un plato simple de linguini, garbanzos, aceite de oliva, perejil y ralladura de limón, espolvoreado con una generosa dosis de parmesano, y también hemos descubierto recientemente la alegría de los tacos de lentejas. (Realmente, son deliciosos). Si bien trato de alentar a mis clientes a comer alimentos mínimamente procesados ​​cuando sea posible, también pueden encontrar muchos alimentos que contienen legumbres en la sección vegetariana del pasillo del congelador. Las hamburguesas de frijoles negros, por ejemplo, son una merienda fácil cuando tienes prisa.

Sin embargo, tenga en cuenta que, como con cualquier alimento rico en fibra, un aumento rápido en el consumo puede provocar hinchazón e incomodidad. Asegúrese de aumentar gradualmente la cantidad de legumbres que está comiendo para que su sistema digestivo pueda aclimatarse y beba mucho líquido; la cantidad recomendada es al menos ocho tazas de agua.

Frutas y vegetales

Las frutas como las manzanas y las bayas son especialmente ricas en fibra. (Foto: Anneka / Shutterstock)

No hace falta decir que todos deberíamos comer más frutas y verduras. Además de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes que contienen, las frutas y verduras también son una de las mejores fuentes de fibra soluble e insoluble. La pera, la batata y los guisantes verdes se consideran ricos en fibra, al igual que las manzanas, las bayas e incluso las frutas secas, como las fechas. Para asegurarse de obtener una buena dosis de fibra dietética con sus frutas y verduras, siga los consejos nutricionales estándar para "comer el arcoíris" (en otras palabras, coma una amplia variedad de frutas y verduras), y asegúrese de comerlas con la piel en donde sea posible. Al igual que los frijoles, comer un poco de verduras es un buen lugar para comenzar, pero ¿por qué no considerar reemplazar algunas comidas centradas en carne con platos a base de vegetales un par de veces a la semana? No hay escasez de deliciosas recetas vegetarianas y veganas disponibles en estos días para ayudarlo a comenzar.

Granos enteros

Los panes y pastas integrales son una manera fácil de aumentar su consumo de fibra. (Foto: Scorpp / Shutterstock)

Incorporar más granos enteros ricos en fibra en su dieta no tiene que significar abandonar el pan blanco o la pasta por completo. De hecho, a menudo aconsejo a los clientes que comiencen lentamente y que apunten a la mitad de su consumo de granos de granos enteros. (Reemplazar todos los granos con granos enteros puede llevar a que se llene demasiado fácilmente, lo que significa que no come algunos de los otros nutrientes importantes que necesita para la salud). Considere reemplazar una o dos porciones de grano al día con una amplia gama de granos enteros. granos: pueden incluir trigo integral, quinua, arroz, avena, salvado, etc. Si encuentra que el sabor y la textura son un poco intensos, puede comenzar mezclando pasta integral y blanca, o arroz integral y blanco. También puede buscar panes hechos con una mezcla de diferentes granos. Mi familia realmente disfruta algunos de los panes germinados disponibles en el mercado en estos días.

Bocadillos ricos en fibra

Elija refrigerios ricos en fibra como cacahuetes, almendras y otras nueces para un tratamiento saludable. (Foto: Chismes / Shutterstock)

Desde pretzels de espelta sin sal añadida hasta chips de vegetales mixtos, en la actualidad hay muchos bocadillos con alto contenido de fibra en el mercado. Incluso un tazón de maní, almendras o palomitas de maíz puede ser una buena fuente de fibra adicional. Como mencioné anteriormente, nunca alentaría a los clientes a centrarse en los refrigerios o los alimentos procesados ​​para una porción significativa de sus necesidades diarias, pero si de todos modos va a merienda, ¿por qué no asegurarse de que su cuerpo también esté obteniendo algo? En general, busque un bocadillo con bajo contenido de sodio y mínimamente procesado (puede obtener nueces sin sal y sin adulterar en el pasillo a granel de su supermercado) y asegúrese de que su merienda no interfiera con una comida completa y saludable (con muchos frutas y verduras!) tres veces al día.

Jenni Grover, MS RD LDN, es dietista registrada y cofundadora de Realistic Nutrition Partners en Durham, Carolina del Norte. Se especializa en nutrición infantil, materna y prenatal, con un enfoque en alimentos integrales.

Nota del editor: esta historia se publicó originalmente en septiembre de 2013 y se ha actualizado con nueva información.

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