12 consejos para dejar el hábito del azúcar refinada

Hay tantas noticias sobre lo malo que es el azúcar para ti. Se ha relacionado con todo, desde la obesidad hasta algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, promediamos 17 cucharaditas de azúcar agregada al día. Eso no cuenta el azúcar que se encuentra naturalmente en frutas o productos lácteos.

El Dr. Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica en la Universidad de California, San Francisco, dice que estamos conectados a desear fructosa porque, en la naturaleza, cualquier cosa que contenga fructosa no es venenosa. Otra investigación ha demostrado con imágenes de resonancia magnética cómo su cerebro libera dopamina cuando come algo dulce. Tu cuerpo te recompensa por comer azúcar al hacerte sentir bien.

No como mucho los alimentos endulzados, así que siento ese efecto dramáticamente. El cuatro de julio del año pasado, tomé varios dulces durante todo el día en una fiesta y me sentí un poco eufórico, ya que no había tenido tanto azúcar en mucho tiempo. El problema es que no puedes mantener ese nivel. Pude sentir esas hormonas felices corriendo a través de mi sistema porque no había tenido mucho en la adición de edulcorantes durante un tiempo, pero para mantener esa respuesta, habría tenido que comenzar a comer más y más azúcar.

En otras palabras, el azúcar es adictivo.

Prefiero el brillo de la buena salud al alto momentáneo de azúcar. Pero debido a que es adictivo y está en casi todo en la tienda, el azúcar, el jarabe de maíz y las muchas formas de azúcar, pueden ser difíciles de dejar. Pero es más que posible.

Aquí hay algunos consejos para dejar el hábito del azúcar refinada si desea explorar esa posibilidad.

1. Motívese adecuadamente

Dejar caer el azúcar es mucho más que perder peso. Eche un vistazo a este estudio de 15 años que descubrió que comer grandes cantidades de azúcar puede duplicar su riesgo de enfermedad cardíaca. Otra investigación ha relacionado el azúcar con el cáncer, la diabetes tipo 2, el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer.

"No se trata de ser obeso, tiene que ver con la salud metabólica", dijo a The New York Times Lustig, quien fue uno de los primeros en llamar la atención sobre los peligros para la salud del azúcar. "El azúcar activa los programas de envejecimiento en tu cuerpo. Mientras más azúcar comas, más rápido envejecerás".

El Dr. Sanjay Gupta entrevistó a varios expertos para un segmento de "60 minutos", que relaciona el consumo de azúcar con todo, desde lo obvio (como el aumento de peso) hasta enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Aquí hay un fragmento de video de esa entrevista:

¿Necesita más trabajo y motivación para sacar el azúcar de su vida? Recomiendo leer los pensamientos del Dr. Joseph Mercola sobre este tema (Mercola es un médico osteópata), o leer un libro como "Suicide by Sugar" de la Dra. Nancy Appleton.

2. Deje de beber todas las formas de refrescos y otras bebidas endulzadas.

Si puede dejar de beber refrescos, su consumo de azúcar disminuirá significativamente. (Foto: Niels Hariot / Shutterstock)

La cantidad de edulcorante en cualquier tipo de refresco es muy alta. Una lata de 12 onzas contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. Si puede dejar los refrescos, instantáneamente reducirá significativamente su hábito de azúcar. Otro elemento alimenticio obvio para eliminar son los dulces. (Y no elija las opciones "sin azúcar" a menos que esté endulzado con stevia, ya que existe la posibilidad de que esos edulcorantes no sean saludables de otras maneras).

3. No coma ni compre alimentos envasados.

Incluso los alimentos orgánicos envasados ​​a menudo contienen cantidades significativas de azúcar. Si bien muchos de ellos son preferibles a sus contrapartes no orgánicas, el contenido de azúcar es algo a tener en cuenta. No guarde estos alimentos en casa; puede encontrarlos demasiado difíciles de resistir.

Prepare sus propios refrigerios en casa como palomitas de maíz caseras, en la estufa, o coma frutas o verduras como refrigerio. Coma cereales calientes, magdalenas caseras o huevos y tostadas para el desayuno. ¡Ahorrará dinero y será más saludable!

4. Tomar decisiones acertadas al comer fuera

¿Esa ensalada que comiste en el restaurante? El apósito probablemente estaba lleno de azúcar y grasas no saludables. El azúcar está escondido en muchos platos en los restaurantes, y sus postres pueden ser tentadores. Si está comiendo fuera, asegúrese de seguir platos como carnes a la parrilla y verduras asadas que no es probable que contengan mucho azúcar extra.

A menudo me escabullo en mi propio aderezo casero a los restaurantes y disfruto de una ensalada sin azúcar. Una receta rápida para el aliño de ensaladas: 1/4 taza de vinagre balsámico, 3/4 taza de aceite de oliva virgen extra, 2-4 cucharaditas de mostaza morena, 1-2 dientes de ajo finamente picados, 3/4 cucharadita de sal sin refinar. Agite su frasco y listo.

5. Coma una dieta completa con un enfoque en proteínas y vegetales.

Cargue verduras y se sentirá mucho mejor. (Foto: Michael Stern [CC BY-SA 2.0] / Flickr)

Es sorprendente lo mucho mejor que me siento cuando estoy comiendo muchas proteínas y verduras. No anhelo el azúcar cuando como bien. Pero se necesita un esfuerzo consciente para que esto suceda. En su libro, "The Mood Cure", Julia Ross recomienda eliminar los alimentos refinados como el azúcar blanco y la harina blanca de su dieta, y reemplazarlos con alimentos buenos. Ella recomienda 20-30 gramos de proteína en cada comida y 4-5 tazas de una amplia variedad de verduras todos los días. Son muchas proteínas y vegetales, pero ella ha visto que la dieta ayuda a las personas a aliviar muchos problemas de salud.

Simplemente eliminar el azúcar puede ayudar a mejorar su salud, pero también necesita consumir alimentos buenos para usted. Comer comidas abundantes y regulares asegurará que no coma una dona o una galleta mientras está fuera, o que alcance el frasco de dulces de un compañero de trabajo por hambre.

Compre un nuevo libro de cocina que se centre en recetas saludables y deliciosas, o comience a seguir los muchos buenos blogs de alimentos saludables que existen. Inspírate y comienza a coleccionar recetas saludables factibles pero deliciosas.

6. Desafíate a ti mismo a estar completamente "sin azúcar" durante 2 semanas

A veces, cuando simplemente intentas "reducir" tu consumo de azúcar, terminas comiendo solo un poco menos. Siéntase completamente sin azúcar durante dos semanas y comenzará a restablecer sus papilas gustativas y obtendrá autocontrol. He encontrado esto realmente útil, especialmente después de unas vacaciones.

7. Encuentra un amigo para unir fuerzas contigo

Puede ser un cónyuge, una pareja que camina o un compañero de trabajo. Si tiene a alguien que tiene el mismo objetivo que usted, que comparte recetas saludables e intercambia alimentos / comidas, puede hacerlo mucho más agradable y factible. Si no puede encontrar a alguien en la "vida real", busque un amigo en línea.

8. Lidia con los antojos

La acidez de los alimentos fermentados, como el chucrut, puede contrarrestar su deseo de algo dulce. (Foto: ziashusha / Shutterstock)

Después de que hayan pasado un par de días sin comer alimentos azucarados, su ansia de azúcar debería disminuir. Me resulta útil comer o beber un alimento fermentado como el chucrut casero, el kéfir de coco o la kombucha. La acidez de estos alimentos contrarresta ese dulce deseo, además te da probióticos saludables, lo que ayuda a reducir los antojos.

9. ¡Ve a divertirte!

Mientras tenga comida en el estómago, la vida no se trata solo de lo que puede y no puede comer. Salga a caminar y disfrute de la naturaleza, vaya al parque con sus hijos, lea un buen libro. En otras palabras, disfruta la vida. Realmente, puedes disfrutarlo sin azúcar. Lo prometo.

10. Disfruta de una hermosa comida sin azúcar

Los colores de estos hermosos alimentos son atractivos. (Foto: Salvaje como Ligh / Shutterstock)

En la misma línea, no hay necesidad de llorar la pérdida de dulces cuando hay comida tan hermosa para comer. Prepara caldos y sopas abundantes, asa un pollo, prepara una hermosa ensalada de plato principal, calabaza asada, nueces tostadas y disfruta de un buen yogur sin azúcar. Hay tantas comidas increíbles para disfrutar, así que disfrútalas. No te sientas privado; simplemente disfruta de diferentes comidas.

11. Use las 2 cucharaditas de la regla del azúcar

Si le resulta demasiado difícil ir completamente libre de dulces, comience a usar edulcorantes sin refinar en casa, como jarabe de arce puro, miel cruda o azúcar de coco. Estos azúcares tienen minerales y vitaminas intactos, lo que los hace menos estresantes para el cuerpo. También son menos adictivos y algunos, como el azúcar de coco, no aumentan mucho el azúcar en la sangre. Stevia es una excelente opción para aquellos que desean algo dulce sin calorías o cualquier aumento en el azúcar en la sangre. Por lo tanto, si le resulta poco atractivo vivir una vida completamente libre de edulcorantes, disfrute de un poco de miel cruda y mantequilla tostada, o un poco de miel en una taza de té. Rocíe jarabe de arce puro en yogur sin azúcar y cubra con bayas, o endulce ligeramente una receta de magdalenas sin culpa.

12. Pásalo a la próxima generación

Parte de la razón por la cual a los adultos les resulta difícil dejar el azúcar es porque se volvieron adictos a ella a una edad temprana. Si tiene hijos, comience con el pie derecho con una dieta baja en azúcar. Te lo agradecerán más tarde.

Nota del editor: esta historia se ha actualizado con nueva información desde que se publicó en abril de 2012.

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